selkakanava.fi - Selän omatoiminen hoitaminen

Selän ja selkäkivun omatoiminen hoitaminen | Selkäkanava

Selkakanava.fi Spined HTML

Selän ja selkäkivun omatoiminen hoitaminen | Selkäkanava Jump to Navigation SelkäliittoSelkäliittoTehtävä Hallitus Asiantuntijaryhmä Yhteistyökumppanit Selkäliiton strategia Selkäliiton säännöt Tietosuojaselosteet Koulutukset Palaute JulkaisutHyvä Selkä -jäsenlehti Hyvä Selkä -mediakortti Mediatiedotteet Oppaita selän hoitoon Selkäliitto mediassa Tietoa ja materiaalia yhdistyksille Selkäliiton logot Selkäkanava Viestinnän yhteystiedot Tue ja lahjoitaLahjoita Selkäliitolle Liity jäseneksi Liity kannatusjäseneksi Yhteystiedot In English På Svenska SelkäyhdistyksetYhdistyksetToiminta Yhteystiedot Tietosuoja JäsenedutYhdistysten edut Liiton edut Hyvä Selkä -lehti JäsenasiatLiity yhdistyksen jäseneksi Lopeta jäsenyys Yhteystietojen muutos Hyvä Selkä -lehtiTilaa Hyvä Selkä -lehti Tule vapaaehtoiseksi!Vertaistukihenkilönä toimiminen Muita tehtäviä yhdistyksessä SelkäkanavaSelkäkipuSelän rakenne ja toiminta Selkäkivun riskitekijät Mistä kipu johtuu? Selkäsairauksia Niskakivun riskitekijät Selän hoitoSelän omatoiminen hoitaminen Niskakivun hoito Huolehdi ergonomiasta Tohtori Vahvaselän vastaanotto Raimo Rangan ryhtikoulu Lääkkeet, leikkaus, fysioterapia jne. Milloin lääkäriin? Kuntoutuspalvelut ja sosiaaliturva JumppakissaJumppaohjeita Selkäystävällisiä liikuntalajeja Rentoutusharjoituksia Oppaita selän hoitoon Ohjeita hyvään ruokavalioon KeskusteluTavallisten ihmisten tarinoita Vertaistuki ja selkäyhdistykset Selän ja selkäkivun omatoiminen hoitaminen Selän kipeytyessä on tärkeää, että ymmärrät itse, mistä selkä- ja alaraajaoireesi johtuvat ja mitä voit itse tehdä helpottaaksesi oireita. Olennaista on rohkaistua liikkumaan ja käyttämään selkää selkäkivuista huolimatta.  Kipeä selkä ja liikunta Monipuolinen ja säännöllinen liikunta auttaa sinua pitämään vartalon lihakset hyvässä kunnossa, jolloin myös selkäsi voi paremmin. Keskivartaloa ja lantionpohjaa vahvistavat lihaskuntoharjoitteet ovat täsmähoitoa selälle säännöllisesti suoritettuna.  Selkäkivun pitkittyessä on tärkeää saada yksilöllinen harjoitusohjelma ja lisäksi löytää itselle sopivia liikuntamuotoja toimintakyvyn kohentamiseksi. Tärkein tavoite on selkäkivustasi huolimatta jatkaa tavanomaisia päivittäisiä toimia työssä ja vapaa-aikana niin hyvin kuin mahdollista. Selkäkipu ja työ Keskustele lääkärisi, esimiehesi ja työtoveriesi kanssa siitä kuinka voisit toimia mahdollisimman normaalisti selkäkivusta huolimatta. Keskity kotona ja työssä niihin tehtäviin, jotka voit parhaiten tehdä. Lisää tekemiesi asioiden määrää vähän kerrassaan. Selkäkivun lievittyessä myös toimintarajoitteet vähenevät. Muista, että kipujen lievä lisääntyminen selkää käyttäessäsi on normaalia eikä johda selkäongelman pahenemiseen.   Kylmää vai lämmintä? Lämpöhoito voi vähentää lyhytaikaisesti äkillistä ja pitkittyvää alaselkäkipua ja parantaa toimintakykyä. Ohjeita kylmä- ja lämpöhoidon toteuttamiseen   Millaisista harjoituksista on hyötyä selkäkivussa? Äkillisessä selkäkivussa pahimman kivun helpotuttua lyhyen levon, mahdollisen kipulääkityksen ja rasituksen jaksottamisen avulla, harjoittelun voi aloittaa esimerkiksi kipua lievittävillä hengitys- ja liikkuvuusharjoituksilla. Niistä on hyötyä syvien keskivartalon lihasten herättelyyn alhaisella teholla ja silloin, jos kipuun liittyy pinnallisten lihasten jännitystä. Ne auttavat sinua myös tunnustelemaan, missä kehon osissasi on kireyksiä ja huoltamaan selkääsi.         Kokeile näitä harjoituksia: Selän lepoasentoja ja pieniä liikkeitä selkäkipuun Palleahengitysharjoitukset selän lihasjännityksen lievittämiseksi ja syvien lihasten herättelemiseksi Selän ja lonkkanivelten liikkuvuusharjoitukset vapauttavat liikettä ja edistävät paranemista. Pieni kävelylenkki toimii hyvänä lämmittelynä ennen liikkuvuusharjoituksia. Paranna keskivartalon hallintaa ja lihasvoimaa ryhtiharjoituksilla Hyvä ryhti ehkäisee selkäkipua osa 1. Tee liikkeet aluksi hengitykseen ja suoritustekniikkaan rauhallisesti keskittyen. Lisää tempoa, kun liikehallintasi paranee.  Aktivoi syviä lihaksia pystyasennossa, lisää jalkalihasten voimaa ja pidä yllä kiertoliikkuvuutta ryhtiharjoituksilla Hyvä ryhti ehkäisee selkäkipua osa 2 . ​Keskivartalotreeni Sisältää haastavampia keskivartaloharjoituksia. Etene näihin liikkeisiin, kun ryhtijumppa 1 sujuu kevyesti.     Selän lepoasentoja ja liikkeitä selkäkipuun Video of Selän lepoasentoja ja liikkeitä selkäkipuun   Etene harjoittelussa maltillisesti. Paranna selän liikehallintaa, opettele alaraajojen käyttöä ja nostamistekniikoita arjen tarpeisiin. Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa Tasapainoharjoitukset vahvistavat keskivartaloa Treenaa voiman käyttämistä jaloista toiminnallisilla liikkeillä Opettele oikea nostotekniikka Treenaa voiman käyttämistä jaloista ja keskivartalon hallintaa toiminnallisella harjoittelulla - See increasingly at: http://www.selkakanava.fi/alaselkakivun-pitkittymisen-syyt-selkakivut-er...   Treenaa voiman käyttämistä jaloista ja keskivartalon hallintaa toiminnallisella harjoittelulla - See increasingly at: http://www.selkakanava.fi/alaselkakivun-pitkittymisen-syyt-selkakivut-er...   Mikä on kipeälle selälle sopivaa liikuntaa? Liikunnan tulee olla sopivasti kuormittavaa ja säännöllistä. Selkäkipujakson alkuvaiheessa tai kivun ollessa lievää on syytä harrastaa kevyttä liikuntaa. Arkiaskareiden lisäksi sopivia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi sauvakävely ja vesijuoksu. Aloita liikuntaharjoittelu rauhallisesti ja lisää nopeutta ja harjoitusten kestoa vähitellen. Usein oireet alkuun hieman lisääntyvät, mutta niistä ei ole syytä huolestua. Mikäli selkäkivut pahenevat voimakkaasti tai pitkittyvät, keskustele asiasta lääkärisi kanssa. Selkäkipujakson lievityttyä kannattaa aloittaa säännöllinen liikunta itsellesi mieluisimmalla tavalla.  Liikunta ja harjoittelu on vaikuttavaa alaselkäkivun hoidossa Selkäkipuiselle sopivia liikuntamuotoja Jumppaohjeita alaselälle ja niska-hartiaseudulle     Niska-hartiajumppa Video of Niska-hartiajumppa   Rasituksen jaksottamisesta apua alaselkäkipuun Aktiivisuuden jaksottaminen nopeuttaa alaselkäkivusta toipumista. Viimeisin tutkimustieto osoittaa, että sekä aktiivisuuden välttäminen että liiallinen aktiivisuus johtavat huonompiin lopputuloksiin alaselkäkivun suhteen. Rasituksen rytmittäminen on käytännöllinen keino, jonka avulla vältät kivun yltymisen lisäämällä aktiivisuuttasi pikkuhiljaa.  Rasituksen jaksottaminen auttaa alaselkäkipuun   Hyvä ryhti ehkäisee selkäkipua Hyvä ryhti on tärkeä selälle ja koko vartalon toimivuudelle. Kun ryhti pysyy hyvänä kaikissa asennoissa, kuormitus kohdistuu selkään mahdollisimman tasapuolisesti. Hyväryhtinen pystyy käyttämään lihaksia tehokkaasti kävellessä, istuessa ja nostotyössä. Testaa oma ryhtisi Raimo Rangan ryhtikoulussa   Huolehdi hyvästä ergonomiasta kotona ja töissä Huomioi työssä ja kotona ergonomiaan liittyvät asiat kuten työasennot, työtuoli, työn tauotukset, hyvä patja ja sopiva tyyny. Ergonomiavinkkejä työhön ja vapaa-ajalle   Kun tarvitset henkilökohtaista ohjausta, voit ottaa yhteyttä työfysioterapeuttiin.   Terveellinen ruokavalio Askel liikakiloista eroon pääsemiseen on terveellisen ruokavalion noudattaminen. Terveellinen ruokavalio tarkoittaa käytännössä terveyttä edistäviä ruokavalintoja, kohtuullisen kokoisia ruoka-annoksia ja säännöllistä ateriarytmiä. Ruokaa syödään sopivasti niin, että energian saanti vastaa kulutusta.    Tietoisesta läsnäolosta apua niska- ja selkäkipuun Tietoinen hyväksyvä läsnäolo tunnetaan nimellä mindfulness, josta voi olla apua paitsi kipuusi myös vaikeiden elämäntilanteiden kohtaamiseen. Tutkimukset osoittavat, että tietoisen läsnäolon harjoittamisesta on hyötyä etenkin kroonisessa kivussa jaksamiseen ja toimintakykyyn. Lue lisää mindfulnessista ja kokeile harjoituksia     Selkäkanava Selkäliitto ryEerikinkatu 16 A 200100 HelsinkiPuh (09) 605 918selkaliitto(a)selkaliitto.fiselkaliitto.fi Anna palautetta Tilaa uutiskirje Tietosuojaselosteet | Evästeiden käyttö Selkäkanava.fi tarjoaa monipuolista tietoa selästä sekä erilaisia tapoja selän hoitoon ja hyvinvointiin. Palvelun sisällöstä vastaa Selkäliitto.Anna palautetta palvelustaTietosuojaselosteet | Käyttöehdot | Evästeiden käyttö